رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان
بهداشت و تغذیه | رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان پوکی استخوان از جمله بیماری هایی است که می توان با روش های بسیار ساده خطر بروز آن را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل از جمله این روش هاست...
پوکی استخوان یا استئوپروز حالتی است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگی با ضربات کوچک افزایش می یابد و از گرفتاری های شایع در جوامع بشری است که معمولا بعد از سن 35 سالگی روند آن در انسان آغاز می شود.
رژیم غذایی متعادل است که در آن موارد زیر رعایت شود:
- شیر و فرآورده های آن:
شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند.
فرآورده های کم چرب نیز به اندازه فرآورده های پرچرب دارای کلسیم هستند پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده شود تا از اضافه وزن نیز جلوگیری شود.
روزانه باید 2 تا 3 لیوان شیر مصرف شود. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریبا معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند. افرادی که نمی توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاد کنند یا غذاهای کلسیم دار به میزان کافی نمی خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.
- سبزی ها:
برخی سبزی ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند اما به طور کلی توصیه می شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی ها مصرف شود. (هر یک سهم سبزی شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است).
- میوه ها:
سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید).
توجه کنید در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه ها برای شما وجود ندارد، می توانید از برگه خشک شده میوه ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و یا انجیر خشک استفاده کنید. در صورت استفاده از میوه جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید؛ چرا که محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است.
- ماهی، تخم مرغ، گوشت و سویا:
سعی کنید حداقل هفته ای دو بار ماهی مصرف کنید. در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. انواع گوشت های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می تواند موثرتر باشد بنابراین سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.
- حبوبات:
سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
- شیرینی ها:
شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی های کم چرب یا ماست های میوه ای، استفاده کنید.
- نوشیدنی ها:
روزانه 5/1 تا 2 لیتر یعنی حدود 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید. البته در این باره به توصیه های زیر توجه کنید:
- بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه کنید.
- مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می شود. در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
- سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید چرا که برای سلامت استخوان مفیدتر است.
- از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید.
- درفصل زمستان که کمتر از خانه خارج می شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین «د» را افزایش دهید.
- با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین «د» کاسته می شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیر کافی ویتامین د استفاده شود.
